Viimasel ajal juhtuvad minu juurde inimesed, kes on hädas kõrgenenud kolesteroolinäitudega. Panin kirja üldised soovitused.

Kolesterool on orgaaniline ühend, mis on meie kehale paljude funktsioonide toimimise jaoks hädavajalik:

• ta on rakumembraanide oluline ehituskomponent;
• ta on eelühendiks mitmete organismile vajalike ühendite sünteesil (nt neerupealise-, sh stressi- ja suguhormoonide sünteesimiseks);
• eriti vajalik ajule
• D vitamiini ja teiste elutähtsate ainete moodustamiseks jne.

Madala tihedusega lipoproteiinide kolesterool (LDL e “halb” kolesterool).

Madala tihedusega lipoproteiinid transpordivad kolesterooli maksast mujale kehasse. Rakud kleepuvad nendele osakestele ning eraldavad neist rasva ja kolesterooli. Kui veres on liiga palju LDL-kolesterooli, võivad need osakesed ladestuda veresoonte seintele. Taoline naastude kiht võib ahendada artereid ja piirata verevoolu. Naastude eraldumine võib põhjustada südameinfarkti või insulti, seepärast nimetatakse LDL-kolesterooli sageli halvaks või kahjulikuks kolesterooliks.

Kõrge tihedusega lipoproteiinide kolesterool (HDL e “hea” kolesterool).

Kõrge tihedusega lipoproteiinide e HDL-kolesterooli nimetatakse heaks kolesterooliks, sest see korjab vereringest halva kolesterooli ja viib selle maksa hävitamiseks. Arvatakse, et HDL-kolesterooli ei saa olla liiga palju ja hea on, kui seda on piisavalt. 

Kuna kolesterooli sünteesitakse loomsetes rakkudes, saame seda vaid loomsetest toiduainetest. Taimseid toiduaineid peetakse kolesteroolivabadeks, nendes leidub fütosteroole e taimseid steroole, mida meie organism ei omasta. Taimsete steroolide tarbimine aga aitab kolesteroolitaset langetada. 

Kolesterool hakkab probleeme põhjustama, kui selle tase inimese organismis on kas liiga madal (täistaimetoitlased ja veganid) või liiga kõrge.

Kestev kolesteroolipuudus tekitab probleeme steroidhormoonide ja sapphapetega, samuti rakumembraanide funktsioneerimisega.

Kestev liiga kõrge kolesteroolitase on üks ateroskleroosi (rahvakeeles veresoonte lupjumine) riskifaktoritest, kolesterooliliig sapis soodustab sapikivide teket. 

Terviseprobleemide ennetamiseks ja ka juba esineva tervisehäda puhul tuleb muuta toitumist tervikuna, üksikute toiduainete menüüsse lisamine on vähem efektiivne, aga parem kui üldse mitte midagi muuta!

Toon välja üldised soovitused, mis toiduaineid või -gruppe igapäevaselt süüa, et keha toetada.

• Kaerahelbed
  Saab süüa pudruna (soovitan jämedaid kaerahelbeid, sest need on toitaineterikkamad ja vähem töödeldud) või müslina (jälgida suhkrusisaldust). Mõlemasse saab lisada värskeid (pudrule ka külmutatud) marju, puuvilju, seemneid.

• Oder ja teised täisteraviljad
  Saad jälgida, et erinevad pastatoidud, toortatar, kinoa, riis, leib jne oleksid valmistatud täisterast. Sest täisteratooted on vähemtöödeldud, seega toitainete ja kiudainete rikkamad. Nt saia asemel täistera rukkileib, valge riisi asemel looduslik pruun riis, tatra asemel toortatar…

• Oad ja teised kaunviljad
  Ubades leidub eriti palju vees lahustuvaid kiudaineid ja rikkalikult antioksüdante, need seeduvad kauem ning tagavad pikemaks ajaks täiskõhutunde. See on ka üks põhjusi, miks ube ja muid kaunvilju soovitatakse kaalulangetajatele.
  Erinevate kaunviljade (oad, herned, läätsed, kikerherned jne) kasutusala on väga lai- neid saab lisada suppidesse, hautistesse, salatitesse, ahjuroogadesse, omletti, võileivamääretesse jne.
  NB! Võivad tekitada kõhupuhitust ja gaase. Üks võimalus on enne toidu sisse lisamist rohke veega loputamine.

• Baklažaan, suvikõrvits, muud erinevad köögiviljad
  Need lihtsalt peavad olema igal suuremal toidukorral taldrikul (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), sest nad varustavad organismi vajalike antioksüdantide, mineraalainete, vitamiinide ja kiudainetega, mis on kasulikud veresoonte tervisele. Ja mida erivärvilisemad nad on, seda suuremat kasu sina sealt saad 😉 Saab süüa hautatult, toorelt, keedetult, ka grillida võib (aga ära ei tohi kõrvetada).

• Pähklid ja seemned
  Paljud uuringud tõendavad, et pähklid (Kreeka pähkel, mandel, maapähkel) ja seemned (lina-, päevalille, seesami-, kõrvitsaseemned) on kasulikud südame ja veresoonkonna tervisele, samuti aitavad optimeerida vererõhku, leevendada põletikulist seisundit jne. Jälgima peab seda, et pähklid ei ole mõrud või täitsa hallitanud maitsega, siis on nad rääsunud ja neid süüa ei tohi. Ka erinevad seemned rääsuvad kiiresti, sest on väga rasvarikkad. Võimalusel säilitada külmkapis või tarvitada ära võimalikult kiiresti. Seemneid soovitatakse enne kasutamist leotada, see aitab organismil neid kergemini omastada ja neist paremini head ained kätte saada. Sööma peaks ilma lisatud soola/suhkruta tooteid ja mitte üle peotäie päevas. Taimetoidulistel ja veganitel on lubatud tarvitada neid veidi rohkem.

• Taimsed õlid
  Küpsetamiseks eelistada rapsi- või oliiviõli, salatitesse oliiviõli.
  Oliiviõli lisamine menüüsse normaliseerib vererõhku ja vähendab ateroskleroosiohtu, sellel on põletikuvastased omadused ja soodne mõju kolesteroolitasemele.

• Erinevad puuviljad ja marjad
  Nii nagu köögivili peab olema iga päev toidusedelis, nii on ka puuviljad ja marjad tervisliku toidu ning kolesterooli alandamise juures väga tähtsal kohal. Puuviljad ja marjad sisaldavad erinevaid vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, mis aitavad hoida seedimise korras, annavad pikemaks ajaks täiskõhutunde, aidates kaasa kaalulangetusele. Samuti tarbida võimalikult erivärvilisi puuvilju ja marju.

• Soja
  Sojatoodete kasutamine toiduks aitab samuti langetada kolesterooli. Meil saadaval erinevad taimsed piimad, jogurtid, tofu, isegi šašlõkk (Marta Pagar, aga kahtlustan, et hooajaline toode).

• Tervislikud rasvad
  Need varustavad organismi küllastumata rasvadega, nt rasvane kala (lõhe, forell, heeringas), linaseemned, tšiiaseemned, pähklid, avokaado, oliivid jne. Need tooted on küll head südamele ja veresoonkonnale, aga taas, kõike mõõdukalt!

• Hapendatud toidud
  Hapendatud toitude mõju organismile, just seedimisele (mikrobioomile) alles uuritakse ja uusi kasutegureid leitakse pidevalt. Aga teada on, et kõhubakterid mõjutavad meie tujusid, valikuid, keskendumisvõimet, õnnetaset, sportlikku saavutusvõimet, enesetunnet, haigusi, närvisüsteemi, isusid, seksuaalsust ja palju muud.
  Hapendatud toite (hapendatud kapsas ja kurk, kimchi, keefir, pett, jogurt, erinevad hapendatud sojatooted jne) peaks olema igapäevaselt me toidulaual. Need aitavad kaasa toitainete omastatavusele, tugevdavad immuunsüsteemi, normaliseerivad kolesteroolitaset, on põletikuvastase toimega jne.

• Maitsetaimed, vürtsid, küüslauk ja sibul
  Neid lisades saad toidu valmis teha oluliselt vähema koguse soola ja rasvaga. Nad sisaldavad rohkesti mineraalaineid ja antioksüdante. Nt aitavad küüslauk, ingver, kurkum ja kaneel vähendada vererõhku ja alandada kolesterooli, samuti vähendada trombide ohtu ja põletikku.

Mida võiks vältida või mille tarbimist oluliselt vähendada:

• punane liha
• täispiimatooted (vahukoor, või, juust)
• transrasvad, osaliselt hüdrogeenitud taimeõlid, mida kasutatakse margariini tootmisel
• küpsised, kommid, koogid, keeksid
• karastusjoogid ning muud suhkrut sisaldavad joogid ja mahlad (ka sünteetiliste magustajatega)
• poolfabrikaadid (viinerid, sardellid, vorstid, pihvid jne)
• kiirtoit 
• marketite soojalettide valmistoit

Kuidas veel aidata kaasa kolesterooli ja südame-veresoonkonna paremale tervisele:

• Vähendada kehakaalu
  Iga kaotatud kilogramm on suur võit parema enesetunde saavutamiseks ja tervisenäitajate muutmiseks paremuse suunas.
  Alustada saab väikestest sammudest- loobu magusatest jookidest, maiustuste asemel söö puuvilju, marju, köögivilju või pähkleid. Kõnni võimalusel jalgsi või jäta auto parklas teadlikumalt kaugemasse nurka. Telefonikõnede ajal mine majast välja ja kõnni. Kasuta treppe, mitte lifti.

• Aktiivne tegevus
  Sportimine aitab nii kehakaalu alandada kui ka tervisenäitajaid parandada. Alusta vähesega, nt rattasõit, 30 min kõndi, tähtis on, et pulss kiireneks ja higi tuleks välja. Peale seda võid ennast hellitada saunaskäiguga.

• Vee tarbimine
  Puhta vee tarbimine igapäevaselt on hea tervise säilitamise puhul ülioluline. Sest enamik meie rakkudes toimuvatest keemilistest reaktsioonidest vajavad toimimiseks vett. Et toitained jõuaksid kõikide keharakkudeni, et toidust toota vajalikku energiat, hoida kehatemperatuuri stabiilsena ja kaitsta elutähtsaid organeid. Vesi osaleb kehavormide säilitamisel ja on oluline naha tervisele. Vesi aitab organismist välja viia ainevahetuse lõpp-produkte, mis toimub peamiselt uriini kaudu. Vee bilanssi aitab hoida ka hingamine ja keha pinnalt aurustumine.  Kui vett ei jooda piisavalt, siis seedekulgla veetustub ja selle aktiivsus väheneb (ebapiisav vee joomine on sagedaseks kõhukinnisuse põhjuseks).

• Alkoholi tarbimine ainult mõõdukas koguses ja pigem harva
  Meile on tulnud veinimaadest kaasa kultuur, et veini võiks tarbida iga päev. Kahjuks meie maks ja organid nii ei arva, sest nemad peavad tegelema mürkide neutraliseerimise ja väljaviimisega kehast. Lisaks sisaldab alkohol väga palju tühje kaloreid, mis omakorda tõstab kehakaalu ja toob kaasa tervisenäitajate halvenemise. Kui üldse siis eelistada punast veini.

• Suitsetamisest loobumine
  Kui sa suitsetad, siis esimene soovitus on see kohe lõpetada. Sest suitsetamine suurendab ohtliku kolesterooli taset ja takistab organismil liigse kolersterooli toimetamist arteritest maksa. Samuti on häiritud vereringe ja kopsude töö. Nahk muutub vanaks ja hallikaks.

Kokkuvõtteks:

Alustuseks mõtle enda jaoks selgeks, mis sa tahad…

Kas tahad olla terve, hea väljanägemisega, vitaalne, heas toonuses

või

haige, ülekaalus, elurõõmutu (sest see kaasneb, kui elukvaliteet langeb), rohte sööv 

Kui eesmärk paigas, on edasine lihtne, sest muutuseid nii toitumises kui liikumises teed enda eesmärgi saavutamise nimel.