Tasakaalustatud toitumine on oluline osa tervislikust elustiilist. Üks levinumaid ja kergemini jälgitavam lähenemisviis tasakaalustatud toitumisele on taldrikureegel. See aitab tagada, et sööd mitmekesist toitu õigetes kogustes. Ja teine nõuanne, mida järgida, on regulaarne toitumine. See tähendab kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala.  

Mida ma mõtlen taldrikureeglist rääkides:

Taldrikureegel tähendab, et taldrik jagatakse visuaalselt kolmeks osaks ja see aitab hoida toidugrupid (süsivesikud, valgud, rasvad, köögiviljad) ning toiduportsjonite suurused tasakaalus. Reegel näeb ette, et poole taldrikust täidad köögiviljade või salatiga, veerandi valgurikka toiduga (nt liha, kala, tofu, oad) ja veerandi täisteratoodete või süsivesikute (nt täisterapasta, pruun riis, kartul) ning heade rasvadega (nt oliiviõli, avokaado). Täna on sinna veel lisandunud hapendatud toidud. Taldrikureegli jälgimine aitab tagada tasakaalustatud ja toitainerikka eine.

1. Süsivesikud taldrikul: Süsivesikud on üks peamisi toitainegruppe ja oluline energiaallikas meie kehale. Need lagundatakse seedimise käigus glükoosiks, mida kasutatakse rakkude energiaks. Lisaks energiale pakuvad süsivesikud ka kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid. 

• Süsivesikuid võib jaotada kahte peamisesse kategooriasse – lihtsad ja keerulised süsivesikud. Lihtsad süsivesikud leiduvad suhkrutes (näiteks lauasuhkur, puuviljasuhkur) ja kiiresti seeditavates toiduainetes nagu kondiitritooted, maiustused ning magusad joogid. Keerulised süsivesikud leiduvad täisteratoodetes, köögiviljades, kaunviljades ja teraviljades ning seeduvad aeglasemalt.
• Kiudained on oluline osa süsivesikutest ja neid leidub peamiselt täisteratoodetes, puu- ja köögiviljades. Need toetavad seedimist, aitavad hoida täiskõhutunnet ning reguleerivad veresuhkrutaset.
• Glükeemiline indeks (GI) mõõdab, kuidas erinevad süsivesikud mõjutavad veresuhkru taset pärast nende tarbimist. Toitumises tasub eelistada madala ja keskmise GI-ga süsivesikuid, mis imenduvad aeglasemalt ja hoiavad veresuhkru taseme stabiilsena.
• Süsivesikud on osa tasakaalustatud toitumisest, kuid on oluline valida kvaliteetseid süsivesikuid. Eelista täisteratooteid, köögivilju, puuvilju ja kaunvilju ning vähenda töödeldud ja suhkrurikaste süsivesikute tarbimist.
• Süsivesikute vajadus võib varieeruda sõltuvalt inimese kehaehitusest, elustiilist ja eesmärkidest. Aktiivsed inimesed või sportlased võivad vajada rohkem süsivesikuid, samas kui mõned tervislikud seisundid võivad nõuda piiratud süsivesikute tarbimist.

2. Valgud taldrikul: Valgurikkad toidud, nagu liha, kala, munad, piimatooted, tofu ja oad, on olulised lihaste, kudede ja organite tervise jaoks. Varem peeti taimset valku vähem väärtuslikuks, aga nüüdseks on tõestatud, et see nii pole. Küll aga on taimne valk tervislikum, sest köögi- ja teraviljad sisaldavad rohkem kiudaineid ning palju vähem rasva.

• Valkudel e proteiinidel on organismis elutähtis roll, sest need osalevad põhimõtteliselt kõikides bioloogilistes protsessides: 
• on uute rakkude ehitajad ning olemasolevate parandajad ja hooldajad, 
• peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega,
• osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi,
• osalevad paljude ühendite transpordis.

3. Rasvad taldrikul: Kvaliteetsed rasvad on olulised tervisliku toitumise osana, kuid oluline on tarbida neid mõõdukalt ja leida tasakaal erinevate rasvade tüüpide vahel.

• Rasvad jagunevad mitmesse kategooriasse, sealhulgas küllastunud rasvad, monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad, ning transrasvad. Küllastunud rasvad (nt või, liha- ja piimatooted) tuleks tarbida mõõdukalt, samal ajal kui mono- ja polüküllastumata rasvad (nt avokaado, oliiviõli, pähklid, seemned, rasvane kala) on tervislikumad valikud. Transrasvu tuleks vältida, kuna need on seotud terviseriskidega.
• Kvaliteetsed rasvad, eriti mono- ja polüküllastumata rasvad, aitavad hoida südame ja veresoonkonna tervist. Need rasvad aitavad vähendada “halva” LDL-kolesterooli taset veres ning suurendada “hea” HDL-kolesterooli taset.
• Mõned vitamiinid, nagu A-, D-, E- ja K-vitamiinid, on rasvlahustuvad, mis tähendab, et neid saab organism paremini omastada ja kasutada koos rasvadega. Seega on oluline lisada toidule kvaliteetseid rasvu, et tagada nende vitamiinide piisav imendumine.
• Rasvad aitavad kaasa pikemaajalisele küllastustundele pärast sööki. Kvaliteetsed rasvad aitavad reguleerida söögiisu, vähendada suhkrusõltuvust ja hoida stabiilset energiataset.
• Rasvad aeglustavad seedimist, mis aitab kaasa toitainete paremale imendumisele ja seedesüsteemi tervisele. Samuti võivad nad aidata vältida kõhukinnisust.
• Rasvad on energiarikkad ja kõrge kalorsusega. Kui soovid kaalulangust või kaalujälgimist, on oluline jälgida rasvade kogust ja tarbida neid mõõdukalt, kohandades neid vastavalt oma energiavajadusele.
• Oluline on leida tasakaal erinevate rasvade tüüpide vahel ning mitte üle tarbida ühte tüüpi rasvu. Kombineeri erinevaid allikaid, nagu taimset päritolu rasvad, rasvane kala ja pähklid, et saada erinevaid rasvhappeid ja toitaineid.

4. Köögiviljad taldrikul: Igapäevane köögiviljade tarbimine on äärmiselt oluline tervisliku toitumise osa. Vali erinevaid värve ja proovi erinevaid valmistusviise, näiteks hautatud, aurutatud, toorelt või wokitud.

• Köögiviljad on suurepärased allikad vitamiinide, mineraal-, kiud- ja fütotoitainete poolest. Need sisaldavad mitmeid olulisi toitaineid, sealhulgas C-vitamiini, A-vitamiini, K-vitamiini, foolhapet, kaaliumi ja magneesiumi. Iga köögiviljasort pakub unikaalset toitaineprofiili, seega on mitmekülgne valik oluline erinevate toitainete saamiseks.
• Köögiviljad on suurepärased kiudainete allikad, eriti kiudainerikkad köögiviljad nagu brokoli, porgand, lehtköögiviljad ja kaunviljad. Kiudained aitavad seedimist, soodustavad täiskõhutunnet, aitavad reguleerida veresuhkru taset ning toetavad soolestiku tervist.
• Paljud köögiviljad sisaldavad antioksüdante, mis aitavad kaitsta keha rakke kahjustuste eest vabade radikaalide vastu. Antioksüdandid on seotud haiguste ennetamisega, sealhulgas südamehaigused, vähk ja vananemisega seotud haigused. Samuti aitavad hoida naha noore ja klaarina.
• Köögiviljade lisamine toidulauda aitab kehakaalu kontrollida ja hoida. Need on tavaliselt madala energiasisaldusega, kuid kõrge toitainetihedusega toidud, mis aitavad täita kõhtu vähese kalorikogusega ning vähendavad seeläbi kalorite liigset tarbimist.
• Kiudainerikkad köögiviljad toetavad seedimist ja soolestiku tervist. Need aitavad säilitada korrapärast soolestiku liikumist ning toetavad tervislikku mikrofloorat.
• Regulaarne köögiviljade tarbimine on seotud parema südame tervisega. Paljud köögiviljad sisaldavad toitaineid, mis aitavad vähendada kolesteroolitaset, vererõhku ja põletikku ning need kõik on olulised südamehaiguste ennetamisel.
• Köögiviljad sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid, mis toetavad immuunsüsteemi tugevdamist. Need toitained aitavad võidelda haigustega ning hoida immuunsüsteemi tervena.

5. Hapendatud toidud taldrikul: Hapendatud toidud on mitmekülgne ja tervislik lisand igapäevasesse toitumisse. Hapendamine on traditsiooniline toidu säilitamise meetod, mis hõlmab mikroobide, nagu piimhappebakterite, kasutamist toidu fermentatsiooniprotsessis. See protsess aitab suurendada toidu seeduvust ja säilitada selle toitaineid, lisaks teeb lihtsamaks toitainete omastatavuse, tugevdab immuunsüsteemi, normaliseerib kolesteroolitaset, on põletikuvastase toimega jne. Hapendatud toidus sisalduvad probiootikumid aitavad tasakaalustada soolestiku mikrofloorat, sest on toiduks headele soolebakteritele.

Lisaks taldrikureeglile on oluline jälgida:

• Mitmekesine toiduvalik: Tervislik toitumine põhineb mitmekesisel toiduvalikul, et saada vajalikke toitaineid erinevatest allikatest. Lisa oma toidulauale ERINEVAID puu- ja köögivilju, täisteratooteid, valke (nt liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad) ja tervislikke rasvu (nt avokaado, pähklid, oliiviõli).
• Kontrollitud portsjonid: Tasakaalustatud toitumisel on oluline jälgida toiduportsjonite suurust, kuid oluline on teada, et need võivad varieeruda sõltuvalt inimese individuaalsetest vajadustest, vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest ja tervislikust seisundist. Samuti võib abiks olla teadlik söömine ja kuulamine, millal on kõht täis.
• Väldi liigset suhkru, soola ja küllastunud rasva tarbimist: Tasakaalustatud toitumine hõlmab ka suhkru, soola ja küllastunud rasva tarbimise piiramist. Vähenda töödeldud toidu, karastusjookide, magusate snäkkide ja rasvarikaste toitude tarbimist.
• Joo piisavalt vett: Vee joomine on oluline osa tasakaalustatud toitumisest, sest aitab hoida end hüdreeritud ja toetada keha funktsioone.
• Individuaalsed vajadused: Igaühe toitumisvajadused võivad olla veidi erinevad, sõltuvalt vanusest, soost, füüsilisest aktiivsusest ja tervislikust seisundist. Arvesta oma individuaalseid vajadusi ja konsulteeri vajadusel toitumisspetsialistiga, et saada personaalset nõu.

Tasakaalustatud toitumine koos taldrikureegliga aitab tagada, et saad vajalikke toitaineid erinevatest allikatest ning aitab hoida sinu keha tervena ja energiast pakatavana.